Varför träna bålstabiliteten?

Bålmuskulaturen och ryggraden

Ryggen är till sin natur instabil och är helt beroende av bålens muskulatur för att vi ska kunna hålla oss upprätta. Den djupa bålmuskulaturen stabiliserar upp ryggen över varje kotled och ser till att vi hela tiden har en jämn belastning mellan enskilda kotor [Hodges 2003]. Detta är den viktigaste förutsättningen för att vi ska ha en stark rygg som tål tunga belastningar utan att skadas [Richardsson m.fl. 1999].

Med den djupa ryggstabiliteten som grund kan övriga stabiliserande bålmuskler arbeta effektivt för att vi ska behålla en optimal stabilitet/hållning och se till att vi bättre kan utnyttja kraften i alla muskler.
 

Funktionell styrka -  den kinetiska kedjan

Bålen är centrum för alla våra rörelser och länkar samman kraften mellan våra armar och ben. Hur hårt vi än tränar enstaka muskler så får vi inte glömma bort att även träna övriga delar i den s.k. kinetiska kedjan som länkar ihop rörelsen [Colgan 2001]. När man t.ex. studerat biomekaniken i en tennisserve har man konstaterat att endast 25% av kraften kommer från armen och hela 54% kommer från ben- och bålmuskulaturen [Elenbecker Davies 2001].

I fallet med tennisserven så går kedjan hela vägen från marken ut till racketen som träffar bollen: Fot->Ben->Höft->Bål->Axel->Armbåge->Handled. Kedjan ser ungefär likadan ut när vi till vardags skjuter upp en dörr eller lyfter en kartong från golvet. Vi kan aldrig bli starkare än den svagaste länken i denna kedja. För de flesta människor är den svagaste länken just bålen [Brittenham 1997].

En god bålstabilitet är alltså förustättningen för en funktionell styrka som du kan ha nytta av utanför gymet!
 

Automatisk stabilisering

I nya studier har man upptäckt att i stort sett alla arm- och benrörelser startar med en aktivering av djupa bålmuskulaturen. Delar av bålmuskulaturen aktiveras automatiskt några hundradels sekunder strax innan musklerna i armar eller ben [Hodges 2003]. Att djupa bålmuskulaturen kopplas in automatiskt är något som man kan känna själv om man t.ex. sträcker ut armen och lyfter en kastrull på matbordet. Om man saknar denna reflexmässiga aktivering så är man i riskzonen för ryggproblem [Richardsson m.fl. 1999].
 

Elitidrott

Inom elitidrotten är bålstabiliteten extra viktig. Prestandan ökar genom att musklerna jobbar mer effektivt när de har en stabil bål att jobba från. I vissa idrotter som t.ex. golf, tennis, diskus och baseball är kraftöverföringen i bålen av högsta betydelse. Andra sporter som t.ex. löpning, cykling och simning så är bålens stabiliserande hållning viktigare [Roetert 2001]. Även skaderisken minskar när idrottsutövaren får bättre stabilitet/balans, eftersom det t.ex. blir lättare att stå emot en tackling inom rugby, ishockey eller fotboll.
 

Slusats

En stabil och stark bål förebygger alltså ryggproblem, minskar risken för skador och sist men inte minst gör den oss starkare och stabilare såväl till vardags som inom motion och idrott.
 

Referenser

[Chek 2000a] Paul Chek”Movement That Matters ”
[Chek 2000b] Paul Chek “Back to the Future of Abdominal Training”, Testosterone Magazine December 2000
[Brittenham 1997] Dean Brittenham, Grer Britenham “Stronger Abs and Back” Kap 1
[Richardsson m.fl. 1999] Richardson, Jull, Hodges och Hides "Therapeutic Exercise for Spinal Segmental Stabilization: In Lower  Back Pain
[Elenbecker Davies 2001] Todd S. Ellenbecker, George J. Davies "Closed Kinetic Chain Exercise"
[Hodges 2003] Paul Hodges “Neuromechanical control of the Spine”
[Colgan 2001] The New Power Program, New Protocols for Maximum Strength (kap 9 “Train the Chain”)
[Roetert 2001] Paul Roetert “3-D Balance and Core Stability” i boken  “High-Performance Sports Conditioning”  (Bill Foran  ed.)