Tips och råd

  • Köpa boll
  • Välja storlek
  • Pumpning
  • Träningsutrymme
  • Kläder
  • Skötsel
  • Förvaring
  • Tillbehör
  • Uppvärmning
  • Passning

    •  

    Köpa boll

    En balansboll är inte särskilt dyr, i regel kostar en bra balansboll inte mer än mellan 200-300 kronor. Bollarna finns numera att köpa i välsorterade sportbutiker eller återförsäljare av sportutrustning. De flesta levarantörer av rehabutrustning till sjukgymaster m.m. har även balansbollar. Några inköpställen finns listade under länkar.

    När du väljer boll, se till att du får en boll som är utrustad med Anti-Burst-System (ABS), vilket innebär att bollen inte exploderar om den punkteras utan luften sipprar långsamt ut. Som regel är de flesta bollar utrustade med ABS, förutom de allra billigaste.

    En vanlig boll håller för ungefär 200 kg belastning, vilket fungerar för de flesta personer och övningar. Om bollen ska användas av personer som väger mycket, om du vill träna med extremt tunga vikter eller vill köra explosiva övningar (t.ex. hopp) så finns det även förstärkta bollar som håller för 1,5 tons belastning. Dessa kan kosta upp emot 800-1000 kronor.

     

    Välja storlek

    Det är viktigt att välja rätt storlek på bollen beroende på hur lång du är och vilken typ av övningar du ska göra. I de flesta fall ska bollen ha en storlek så att du kan sitta uprätt uppe på bollen med fötterna i golvet och knäna i 90 graders vinkel. Bollstorleken är diametern mätt från golv till toppen av bollen (utan att du sitter på den). Se tabellen för att enkelt avgöra rätt storlek. Om du har extra långa ben bör du välja en storlek större. 
    Kroppslängd Diameter på bollen
    1 - 2,5 år 30 cm
    2,5 - 5 år 35 cm
    135-153 cm 45 cm
    153 - 170 cm 55 cm
    170 - 185 cm 65 cm
    185 - 195  cm 75 cm
    195 - 205 85 cm
    205 - 95 cm

    Du kan till viss del minska storleken på bollen genom att inte pumpa den lika hårt. En löst pumpad boll blir lite trögrullad och mer stabil, en hårt pumpad boll blir snabbare och mer instabil.

     

     

    Pumpning och tömning

    Pumpa bollen först när den har rumstemperatur. Pumpa försiktigt och blås aldrig upp bollen till mer än maxdiameter (står angivet på bollen). Bolltilverkarna brukar rekomendera att man fyller bollen till 80% och sedan låter den stå ett dygn innan man fyller den full. En löst pumpad boll (mindre än maxdiameter) får en stor kontaktyta och är mer stabil. En hårt pumpad boll blir snabb och instabil.

    Bollen är stor och kräver mycket luft (lite drygt 100 liter) men med lågt tryck. Några få bolltillverkare brukar packa med en pump med bollen. Enklast är annars att gå till en bensmack och fylla på bollen, normalt följer det med en adapter med kulventil som man kan använda sig av. 

    Om man har ont om plats så kan det vara en fördel att förvara bollen ihoptryckt och sedan blåsa upp den när man vill använda den. I sådana fall kan det vara värt att investera i en snabb och enkel pump. Här är en sammanställning över olika pumpar som kan användas:

    Luftkompressor
    Enklast är att använda en kompresssor av den typ so    m finns på en bensinstation eller en verkstad, se bara till att det är en oljefri kompressor. Gör inte misstaget att köpa en billig minikompressor på ClasOhlson eller Biltema för 300 kronor: de är högljudda och ger för liten luftmängd. En riktig kompressor kostar från 1000:- och väger minst 5-6 kg.

    Pump till gummibåtar
    Det finns luftpumpar som är gjorda med tanke på uppblåsbara gummibåtar. Pumparna finns både handdrivna och elektriska (230 eller 12 volt). De elektriska pumparna levererar stor luftvolym med lite lägre tryck. Kolla med lämplig båtsportbutik. De mer avancerade punparna har även en tömningsfunktion.

    Luftmadrasspump
    En billig enkel pump som tar liten plats. Några bollleverantörer brukar vara generösa och packa med en pump av denna typ. Kostnad c:a 40 kronor. Är som regel av ganska dålig kvalité och går sönder efter några gånger, men duger bra om man inte ska använda den regelbundet.

    Cykelpump eller Starka lungor
    I absoluta nödfall går det i nödfall att blåsa upp bollen om man har god lungkapacitet, men det tar lång tid och man blir ganska snurrig i huvudet.... Att använda sig av en vanlig cykelpump är t.o.m. jobbigare än att föröska blåsa upp den för hand, volymen är för liten.

    Tömning
    Det kan ta ett tag för luften att sippra ut ur det lilla hålet. Om du har bråttom kan du använda en dammsugare och suga ur luften.


     

    Träningsutrymme

    Rensa golvytan från träningsredskap och alla hårda eller vassa föremål. Om du använt dina skor utomhus bör du kontrollera så att det inte följer med några småstenar. Ibland kan det vara nödvändigt att städa träningslokalen om det är mycket damm eller grus på golvet: grus kan punktera bollen, damm gör att bollen inte får samma fäste på golvet. Om inte friktionen är tillräckligt stor och du lutar dig mot bollen i t.ex. bröstpress med hantlar så finns det risk att bollen slinter och att du åker ner i golvet. Du kan även placera bollen på en träningsmatta t.ex. en yogamatta för att minska den risken.

    Räkna med att du kan komma att ramla av från bollen: skapa en säkerhetszon runtom genom att plocka undan bänkar och andra träningsredskap som du inte vill ramla på. Om du vill kan du lägga några mattor runt bollen så landar du lite mjukare. Det optimala är om du kan placera bollen så att den är på en kroppslängds avstånd från alla andra föremål.

    Om det är möjligt försök att träna framför en spegel så att du kan kolla av teknik och hållning. En spegel som går ända ner till golvet är idealisk.

     

    Kläder

    Undvik att träna med bar hud direkt mot bollen.  Friktionen mellan bollen och huden kan bli ganska stor vilket kan bli ganska obehagligt. Omvänt så kan det bli mycket halt om du svettas mycket. 

    Kläderna ska vara ska vara flexibla, rörliga och alltid vara ur vägen för dina rörelser. Undvik säckiga kläder eller hala tyger som glider på bollen. Det är också viktigt att lätt kunna  uppmärksamma hållningen och positionen för olika leder. Bulkiga och säckiga kläder som sweatshirts eller vindbyxor gör det omöjligt att se lederna.

    Åtsittande kläder som t.ex. tights, top eller jympadräkt är följsamma, smidiga och gör det lättare att uppmärksamma hållningen. Du känner dig mycket smidigare och blir mer uppmärksam på din hållning och dina rörelser. 

    I många övningar är det viktigt med ordentlig friktion mot golvet. Använd ett par jympaskor med gummisula eller kör barfota. Träna inte i strumplästen - strumporna är för hala. Om du använder skor som varit ute, var noga med att ta bort allt grus som kan sitta kvar i sulan. Tänk på att nitar, spännen och andra metallföremål kan skada bollen, likaså en del vassa smycken och ringar. 

     
     

    Skötsel

    Tvätta regelbundet bollen med en mild tvållösning, skölj av ordentligt och torka den noga. Eventuellt kan du även använda descinficerande lösning. 

    Kontrollera regelbundet om bollen har några synliga skador, verkar vara sliten/gammal eller om den verkar vara punkterad. En skadad boll ska omedelbart tas ur bruk och slängas! Ta inga onödiga risker genom att försöka reparera bollen. De flesta balansbollar är utrustade med s.k. ABS (Anti Burst System) vilket inte betyder att de är punkteringsfria utan garanterar vara att de de inte exploderar om bollen punkteras, luften pyser istället sakta ut.

    Materialet i bollen bryts sakta ner med tiden. Livstiden för en boll beror förstås på hur mycket den har använts och om den utsatts för värme etc. En boll som används dagligen bör bytas ut åtminstone vart annat eller vart tredje år. 

     

    Förvaring

    För enstaka bollar räcker det oftast att förvara dem stående på golvet, gärna på en ring eller en krage så att så att bollen inte rullar iväg. Om du vill ha bollen ur vägen kan du göra en bollhylla av två konsoler på väggen. Om du har många bollar så kan de ligga i ett nät som hänger uppe i taket eller använda hyllor gjorda av rör. Utsätt inte bollen för stark värme eller soljus, detta minskar bollens livslängd dramatiskt.

     

    Tillbehör

    Om du vill komplettera bollen så finns det en rad tillbehör:

    Bollhållare

    En skål som stabiliserar bollen så att den ligger still på golvet och inte rullar runt. Utmärkt för förvaring eller om du vill använda bollen som stol. Med bollen i hållaren blir de flesta övningar mycket enklare och stabilare.

    Bolltyg/överdrag

    Ett mjukt tyg som man klär in bollen med. Ger en lite mjukare och varmare känsla om man vill använda bollen som stol. Det finns även överdrag med tyghandtag i sidorna inbyggd ring nertill som gör bollen lite mer stabil.

    Bollstolen

    En gigantisk äggkopp som förvandlar bollen till en futuristiskt designad kontorstol med ergonomiska förtecken.

    Små bollar

    Komplettera den stora bollen med någon mindre boll som du .t.ex. kan ha under fötterna för att göra vissa övningar ännu mer utmanande.


     

    Uppvärmning

    Precis som vilken annan träning som helst är det viktigt att värma upp ordentligt innan. Meningen med uppvärmningen är att få igång hjärta, lungor, blod och blodkärl. Det gör att musklerna får rätt arbetstemperatur och smörjer och ökar smidigheten i leder och ligament.

    En uppvärmning ska sättas igång lugnt. Du kan t.ex. börja promenera i rask takt så att kroppen får en chans att bli varm och komma igång. Du kan samtidigt även och veva lite med armarna och axlarna för att även mjuka upp överkroppens muskler. 
    Avsätt minst fem minuter åt uppvärmningen. 

     

    Passning

    I alla övningar där du använder hantlar eller fria vikter bör du ta hjälp av en kompis som står bredvid och är beredd att rycka in om du tappar balansen.

    Börja alltid med symboliska vikter (t.ex. 1 kg hantlar) och fokusera på tekniken, öka sedan vikten stegvis. Räkna med att du får använda en bråkdel av din vanliga belastning de första veckorna tills du tränat upp stabilteten.