Detta är en variant av den traditionella
övningen ”raka benlyft” som används för att stärka
och eller testa musklerna i nedre delen av magen (se Kendall 1993).
Här tränar vi stabiliserande magmuskler: transversus, int
& ext oblique för att hålla emot svanken samtidigt som lårbenet
alltmer drar i svanken via psoas. Det är viktigt att försöka
undvika att aktivera rectus abd.
En naturlig upptrappning är ”bensänkningar” utan boll, d.v.s.
raka benlyft där man jobbar excentriskt och sänker benen (inte
än att man kan upprätthålla trycka i svanken).
Muskler
Transversus abd, oblique intern + extern.
Startposition
1. Ligg ner på rygg med bägge fötterna uppe på
golvet. Knä och höftled i 90 grader.
2. Placera bägge handflatorna på golvet i hålrummet
som bildas under svanken.
Genomförande
1. Tryck ner svanken mot golvet så att du känner att handflatorna
trycks ner hårt mot golvet. Spänn magmusklerna och öka
trycket i magen.
2. Dra försiktigt i händerna och försäkra dig att
du håller ner svanken så hårt du kan.
3. Lytf ena benet från bollen och sänk det sakta ner mot
golvet. Stanna precis innan foten tar i golvet och lyft upp benet igen.
4. Under hela rörelsen: försäkra dig om att svanken
verkligen hålls nere
5. Upprepa med andra benet.
Tänk på
Du ska hela tiden känna ett tryck på händerna. Så
fort trycket faller, ska du vända och gå tillbaka.
Undvik att aktivera den raka bukmuskeln (rect abd), som Skulderbalden
ska ligga ner mot golvet hela tiden, om rectus aktiveras mörks detta
bl.a. genom att skulderblad och axlar lyfter från golvet.
Modifiering
Börja med att göra övningen utan att lyfta något
ben: tryck ner svanken och hålll den under 10 sekunder. Nästa
steg är att göra övningen med böjt knä och/eller
inte gå ända ner till golvet.
|
